Heute sprechen wir über körperliche Aktivität, die nicht nur zur Verbrennung von Unterhautfett beiträgt, sondern auch die Muskeln stärkt und die Stimmung verbessert. Ich bin kein Fitnesstrainer, ich gebe keine Ratschläge, dafür fehlt mir die Ausbildung. Ich werde nur über die Übungen sprechen, die ich selbst mache, und beschreiben, wie sie ausgeführt werden müssen. Ich mag sie, weil sie einfach sind und keinen Gang ins Fitnessstudio oder zusätzliche Sportgeräte erfordern.
Wenn Sie übergewichtig sind, mehr als 15 Kilogramm wiegen, chronische Krankheiten haben oder andere Probleme haben, konsultieren Sie unbedingt Ihren Arzt!
Phasen der Durchführung von Übungen zur Gewichtsabnahme
Damit die Übungen den größtmöglichen Nutzen bringen, ist es besser, sie in drei Schritten durchzuführen. So bereiten Sie Ihren Körper auf die Belastung vor und schädigen Ihre Muskeln und Bänder nicht. Also, los geht's!
Stufe 1. Aufwärmen
In dieser Phase müssen Sie Ihren Körper langsam und sorgfältig vorbereiten. Es ist besser, von oben zu beginnen. Zuerst wärmen wir den Nacken auf, dann Schultern, Ellenbogen, Hände, Brustbereich, Lendenbereich, Hüftgelenke, Knie und Füße. Wir machen alles langsam und vorsichtig, kontrollieren unsere Atmung, halten sie nicht an. Dies dauert etwa 3-5 Minuten.
Springseil
Nach langsamen Bewegungen gehen wir zu intensiven über. Ein Springseil ist ein universeller Gegenstand, der für jedermann zugänglich ist. Sie können es in fast jedem Geschäft kaufen. Sie können so oft springen, wie Sie möchten und mit welcher Geschwindigkeit Sie möchten. Beginnen Sie 20 Sekunden lang mit dem Springen und steigern Sie dann die Zeit schrittweise. Fügen Sie bei jedem Training 5–7 Sekunden hinzu. Es ist unbedingt erforderlich, Turnschuhe zu tragen, um Gelenkschäden zu vermeiden. Frauen sollten zum Schutz ihrer Brüste einen engen Sport-BH tragen.
Laufen auf der Stelle
Natürlich kann nicht jeder springen; Es ist kontraindiziert, wenn Sie übergewichtig sind, und es ist auch kontraindiziert für Menschen mit schmerzenden Gelenken. Daher ist es im Zweifelsfall besser, Ihren Arzt zu konsultieren. Sie können das Springseil ersetzen, indem Sie es leicht auf der Stelle laufen lassen.
Stufe 2. Grundübungen zur Gewichtsreduktion
Übungen für Gesäß und Oberschenkel
Um Ihren Po und Ihre Beine schön und straff zu machen, führen Sie hochwertige Übungen durch, das heißt, indem Sie die Muskeln anspannen und anstrengen. Dann lässt die Wirkung nicht lange auf sich warten!
- Plie-Kniebeuge. Eine sehr effektive Übung, die viele Muskeln beansprucht. Achten Sie dabei darauf, dass Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausragen und genau in Richtung Ihrer Zehen schauen und nicht nach innen fallen. Spannen Sie dabei auch Ihre Bauchmuskeln an und halten Sie Ihren Rücken gerade. Beginnen Sie mit 2 Sätzen à 15 Wiederholungen. Erhöhen Sie schrittweise die Anzahl der Ansätze und Ausführungen in einem Ansatz.
- Kniebeugen. Wenn Ihnen eine solche Übung schwer fällt, dann machen Sie einfache Kniebeugen. Achten Sie nur darauf, dass Ihre Knie nicht über Ihre Socken schauen und genau in ihre Richtung schauen. Achten Sie auch auf Ihren Rücken und Ihre Atmung.
- Springt nach vorne. Eine sehr gute Übung für die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur. Befolgen Sie beim Ausfallschritt die 90-Grad-Regel des Beins und das Knie sollte nicht über die Zehe hinausragen. Beginnen Sie mit 2 Sätzen à 10 Wiederholungen pro Bein.
Übungen für den Bauch, Aufbau der Bauchmuskeln
Unsere Lieblings-Bauchmuskeln! Für mich ist er der Erste, der darunter leidet, wenn er unkontrolliert Leckerchen frisst. Fangen wir also damit an, das darauf befindliche Fett loszuwerden.
- Übung für die oberen Bauchmuskeln. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie, legen Sie die Hände auf den Hinterkopf und drehen Sie sich mit den Bauchmuskeln nach vorne. Achten Sie bei der Ausführung darauf, dass Ihr unterer Rücken am Boden „klebt“. Ziehen Sie Ihren Bauch ein, halten Sie den Atem nicht an, atmen Sie durch die Brust. Beginnen Sie mit 2 Sätzen à 10 Wiederholungen
- Übung für die unteren Bauchmuskeln. Wir liegen auf dem Rücken und heben unsere Beine in einem Winkel von 90 Grad zum Körper. Es gibt auch eine „Scheren“-Option, bei der Sie Ihre Beine anheben, indem Sie sie überkreuzen. Achten Sie auch auf Ihren unteren Rücken, Ihren Bauch und Ihre Atmung. Machen Sie zunächst 2 Sätze mit 10 Wiederholungen.
- Übung für die schrägen Bauchmuskeln. Wir liegen auch mit angeklebtem unteren Rücken auf dem Rücken, die Beine sind an den Knien angewinkelt, wir legen ein Bein mit dem Knöchel auf das Knie des anderen und drehen uns zu ihm hin, wobei wir versuchen, mit dem Ellbogen das Knie zu erreichen. Für Frauen ist dies eine nützliche Übung, um eine Taille zu formen. Pumpen Sie 2 Sätze à 15 Mal auf jeder Seite.
Handübung
- Liegestütze. Auch die Hände müssen gepumpt werden. Damit das Fett nicht hängen bleibt, machen wir Liegestütze. Ich mache sie im „femininen Stil“ von meinen Knien aus. Dann werde ich vielleicht eines Tages auf normale Liegestütze umsteigen. Beginnen Sie mit 5-7 Wiederholungen und machen Sie 2 Sätze.
- Planke. Wenn du überhaupt keine Liegestütze schaffst, dann ist die Plank-Übung genau das Richtige für dich. Es pumpt nicht nur Ihre Arme, sondern Ihren gesamten Körper auf. Plank-Regeln: Bauch einziehen und nicht locker lassen, Körper in einer Linie strecken, Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur anspannen. Also stehen wir da und zittern, vergessen Sie nicht zu atmen. Beginnen Sie mit 20 Sekunden und steigern Sie die Zeit schrittweise von Lektion zu Lektion. Auch wenn Sie die Position Ihrer Arme oder Beine ändern, ist ein Aktivplanken sinnvoll, allerdings nur für Fortgeschrittene!
Stufe 3. Abkühlen
Wiederherstellung der Atmung
Diese Phase ist notwendig, um den Körper in seinen ursprünglichen Zustand zu versetzen, den Herzschlag auszugleichen und die Atmung auszugleichen. Schließen Sie in diesem Stadium Ihre Augen, atmen Sie langsam ein und aus und danken Sie sich selbst dafür, dass Sie sich die Zeit für die Gesundheit und Schönheit Ihres Körpers nehmen.
Muskeldehnung
Es ist nicht notwendig, die Muskeln professionell zu dehnen und den Spagat zu machen. Strecken Sie einfach Ihre Arme nach oben und unten zur Seite und dehnen Sie die Muskeln in Ihren Beinen ein wenig.
Das ist es! Die Fotos habe ich speziell für Sie vorbereitet. Ja, ich bin noch nicht in perfekter Verfassung, aber ich strebe danach! Sie können überall und jederzeit trainieren. Ich wohne in einem Privathaus, das Wetter war schön, ich ging in den Garten und trainierte, trübes Wetter – ich trainierte zu Hause. Sie brauchen keine superschöne, modische Sportkleidung, um anzugeben, sondern jede bequeme.
Grundprinzipien von Übungen zur Gewichtsreduktion und häufig gestellte Fragen.
Wie oft sollte man trainieren?
Trainieren Sie mindestens 3-4 Mal pro Woche, jeden zweiten Tag. Muskeln brauchen eine Erholungsphase, deshalb ist es besser, jeden zweiten Tag zu trainieren, aber wenn Sie ein starkes Verlangen verspüren, dann können Sie das tun, achten Sie nur darauf, dass Sie nicht „ausbrennen“.
Sollte man mit vollem oder leerem Magen trainieren?
Es ist besser, auf nüchternen Magen zu trainieren, aber nicht mit hungrigem Schütteln. Wenn Sie wirklich hungrig sind oder vor dem morgendlichen Training, können Sie ein paar Datteln oder eine mittelgroße Banane essen. Das Training wird erfolgreicher sein und Sie werden sich nicht krank vor Hunger fühlen.
Zu welcher Tageszeit eignet sich das Training am besten?
Es ist ratsam, die Übungen morgens durchzuführen, aber nicht zwingend erforderlich. Die Hauptsache ist, dies 2-3 Stunden vor dem Zubettgehen zu tun, damit der Anstieg der Lebhaftigkeit den Schlaf nicht beeinträchtigt.
Ist es möglich, Sport zu treiben, wenn es einem schlecht geht?
Wenn Sie sich körperlich unwohl fühlen, ist es besser, das Training zu verschieben. Sie müssen lediglich zwischen einem allgemeinen Unwohlsein aufgrund einer möglichen Erkältung oder einem Unwohlsein aufgrund eines früheren Trainings unterscheiden. Wenn Ihre Muskeln nur schmerzen, dann trainieren Sie auf jeden Fall.
Bei welcher Intensität ist es besser, mit den Übungen zu beginnen?
Der Körper muss sich daran gewöhnen, ihn also nicht sofort bis zum Versagen belasten, sonst muss das nächste Training mit Muskelschmerzen absolviert werden. Machen Sie alle Übungen mit Mühe und einem Lächeln im Gesicht, denn Sie versuchen es für sich selbst und nicht für Tante Glasha!
Muss man beim Training den Bauch einziehen?
Spannen Sie bei jeder Übung Ihren Bauch an, sodass er immer angespannt ist. Dazu müssen Sie die Luft kräftig aus Ihrem Bauch ausatmen, sie fixieren und beginnen, ruhig durch die Brust zu atmen. Kontrollieren Sie Ihre Atmung, Sie sollten sie nicht anhalten.
Sind Pausen zwischen den Sätzen nötig?
Machen Sie unbedingt Pausen zwischen den Ansätzen, aber kleine, maximal 20-30 Sekunden. Beeilen Sie sich nicht, alles schnell zu erledigen, es ist besser, es langsam und überlegt mit maximaler Muskelspannung zu tun. Denken Sie daran, Ihr Gesicht und Ihren Hals zu entspannen.
Benötigen Sie spezielle Kleidung für Fitness?
Die Kleidung sollte vor allem bequem sein – ein T-Shirt, Shorts oder Hosen, Socken, Turnschuhe. Da Sie zu Hause trainieren, müssen Sie nicht in teurer Kleidung angeben. Allerdings motiviert dich spezielle Fitness-Kleidung ein wenig zum Sport, weil du N-Beträge dafür bezahlt hast.
Wie kann man nicht mit dem Training aufhören?
Lernen Sie, Spaß am Training zu haben, Sie können es zunächst vortäuschen. Und dann werden Sie sich darauf einlassen und sich Ihr Leben ohne Sport nicht mehr vorstellen können! Und dann möchten Sie ins Fitnessstudio oder zum Gruppentraining gehen. Die Hauptsache ist, anzufangen!
Und schließlich sollten Sie bedenken, dass keine noch so große körperliche Betätigung Ihnen beim Abnehmen hilft, wenn Sie Ihre Ernährung nicht normalisieren. Der Grundsatz, der befolgt werden muss, ist, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als man verbraucht. Nur ein Kaloriendefizit hilft Ihnen, richtig und effektiv abzunehmen. Entdecken Sechs Prinzipien zum Abnehmen zu Hause, wo ich ausführlich beschreibe, was Sie brauchen und wie Sie tun können, um ein schlanker Mensch zu werden und Ihrer Gesundheit nicht zu schaden. Und körperliche Aktivität hilft Ihnen, schneller in Form zu kommen, Ihre Muskeln zu straffen und ihren Tonus wiederherzustellen.
Ich empfehle Ihnen außerdem, sich an die PP-Ernährung zu halten, deren Rezepte aus einfachen Produkten sehr einfach und für die ganze Familie zuzubereiten sind. Folgen Sie den Links, kochen, essen und schlank und gesund sein!